به آتش کشیدن عضلات  در تعداد تکرارهای ورزشی

ماستر سپورت محمد یعقوب

تحقیقات گونه گون بر روی تعداد تکرار حرکات بدن سازی انجام شده است.این تحقیقات نشان داده که بهتر است تعداد ۸ تا ۱۲ تکرار را برای حرکات مختلف رعایت کنیم. اما این نکته را نیز باید در نظر داشته باشیم که این تنها روش موجود نیست؛ ممکن است در صورت استفاده مستمر و طولانی مدت از این روش، شاهد توقف رشد عضلات باشید.

هر کدام از روش های تکرار کم و زیاد مزیت های خاص خود را دارند. تعدادی از تکرارهای بالا منجر به بالا رفتن میزان خون رسانی به عضلات می شود. در مقابل تعداد تکرارهای پایین باعث بالا رفتن قدرت عضلات می شوند؛ که در نتیجه ترکیب این دو در نهایت میزان رشد را بالا خواهند برد. منظور از تکرارهای بالا ۱۵ تا ۳۰ و تکرارهای پایین نیز ۴ تا ۷ مرتبه می باشد.

برای ترکیب تعداد تکرار های بالا و پایین در حرکات بدن سازی سه روش وجود دارد. در ادامه به صورت جداگانه به توضیح هر کدام از آن ها خواهیم پرداخت.

روش اول، تمرین به تمرین : در این روش از ترکیب تکرارهای بالا و پایین را جلسه به جلسه منظور می کنیم. به این شکل که در یک جلسه از تمرین تعداد تکرارها را پایین انجام می دهیم. جلسه بعدی همان تمرینات را با تعداد تکرارهای بالا انجام می دهیم. توجه داشته باشید که اگر در یک جلسه تمرینی بیش از یک عضله را تمرین می دهید می توانید یکی را با تعداد تکرار بالا و دیگری را با تعداد تکرار پایین درگیر کنید.

روش دوم، ست به ست :برای مثال فرض کنید در یک روز تمرینات مربوط به عضلات سینه و پشت بازو را انجام می دهید. جلسه اول از این تمرین عضلات سینه را با تکرارهای پایین و پشت بازو را تکرارهای بالا تمرین دهید . جلسه بعدی جای آن ها را عوض کنید، عضلات سینه را تعداد تکرارهای بالا و پشت بازو را تعداد تکرار پایین درگیر کنید.

شما می توانید که یک حرکت را یک ست تعداد بالا و ست بعدی با تعداد پایین انجام دهید. یکی از پرفشارترین سیستم های تمرینی همین ترکیب می باشد. همچنین شما می توانید در یک جلسه دو حرکت را به صورت سوپرست انتخاب کنید تا یکی را با تکرارهای پایین و دیگری را با تکرارهای بالا تمرین دهید. با انجام این روش باعث می شود که عضله توانایی پیش بینی تعداد دفعات و فشار وارده را از دست بدهد و در نتیجه شوک بهتری در جهت رشد به آن وارد شود.

روش سوم، حرکت به حرکت : روش آخر ترکیب حرکت به حرکت در یک جلسه تمرینی است. به این معنی که در یک جلسه تمرینی برخی حرکات را با تعداد بالا و برخی دیگر را با تعداد پایین تکرار کنید. این نکته را نیز در نظر داشته باشید که تقریباً بهترین حالت این ترکیب به این صورت است که حرکات چند مفصلی را با تکرارهای پایین و حرکات تک مفصلی و کم فشارتر را با تکرارهای بالا انجام دهید؛ در این روش بهتر است که جلسه خود را با یک حرکت چند مفصلی (تعداد تکرار بالا) شروع کنید.

سیستم‌های کاربردی استراحت

این سیستم تمرینی که یکی از سیستم ‌هایی برای دوران افزایش حجم عضلات می باشد، توسط قهرمان و موسس فدراسیون جهانی بدن سازی  ابداع شده است. این مورد از سیستم های تمرینی برای جلوگیری توقف رشد عضله و معمولاً در آخرین ست (تکرار) حرکت تمرینی استفاده می شود. در این سیستم ورزشکار پس از اتمام تمرین، با بهره بردن از ۹۵ الی ۱۰۰ درصد از نهایت توان خود، حداکثر یک الی سه تکرار دیگر را با کمک حریف تمرینی خود انجام می دهد و به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه به استراحت می پردازد. سپس همان حرکت را این مرتبه با دو الی سه تکرار انجام داده و به طور مجدد ۱۰ الی ۲۰ ثانیه استراحت خواهد کرد. برای بار سوم و آخر نیز یک الی سه مرتبه تکرار دیگر را نیز انجام می دهد. ورزشکار می تواند بسته به میزان توان خود این روند را ادامه دهد و یا در صورت احساس ضعف می تواند در هر کدام از این دفعات تا مقدار ۲۵ درصد از وزنه را کاهش دهد.

یکی از قهرمانان بدن سازی در رابطه با نحوه انجام این تمرین، چنین نظر دارد: من برای انجام تمرینات سینه پس از گرم کردن به سراغ وزنه ۹۰ کیلوگرامی می روم. پس از اجرای یک حرکت به مدت ۱۰ ثانیه استراحت می کنم. سپس یک حرکت دیگر با همان وزنه و دوباره ۱۰ ثانیه استراحت. دوباره ۱۰ کیلوگرام از وزنه کم می کنم ولی این مرتبه دو باد تکرار انجام می دهم و ۱۰ ثانیه استراحت. این شیوه کم کردن وزن و اضافه کردن تعداد تکرار را تا جایی ادامه می دهم که تکرارها به ۸ یا ۱۰ تعداد برسد. همچنین سعی می کنم از حداکثر توان خودم برای این روش استفاده کنم.

روش تمرین کاربردی تعدادی: این شیوه تمرینی در دوران افزایش حجم عضله هر ۳ یا ۴ هفته یک بار استفاده می‌شود. همچنین در دوران تفکیک عضله نیز می‌توان هر هفته یک بار از آن بهره برد. شما برای انجام این الگو باید ۵ جلسه تمرین در طول یک روز به انجام برسانید. هر کدام از این جلسات تمرینی با یک استراحت یک  و نیم ساعت، از هم جدا می شوند. معمولاً ورزشکاران برای پیاده کردن این الگو از شروع اولین جلسه تا پایان پنجمین جلسه، کلپ را ترک نمی کنند. برنامه ورزشکار باید به شکلی تنظیم شود که ظرف مدت ۳۰ الی نهایت ۴۵ دقیقه به صورت کامل انجام شود. بعد از سپری شدن ۲ ساعت استراحت برای ریکاوری و تجدید قوا، جلسه دوم شروع می شود. این رویه تا پنجمین جلسه به همین شکل ادامه پیدا می کند. توجه داشته باشید که در دوران برجسته ساختن باید به عضله ای که به این شکل تحت فشار قرار می گیرد ۷۲ الی ۹۶ ساعت استراحت داد. به گونه مثال بپذیریم این مورد از سیستم های تمرینی را برای عضلات جلو بازو به کار می‌بریم. در جلسه اول سه حرکت مانند جلو بازو هالتر و دمبل نشسته انتخاب می‌کنیم. هرکدام از این حرکات را سه ست ۶ الی ۸ تعداد تکرار انجام می‌دهیم. در جلسات بعدی نیز تنوع تعداد تمرینات، ست ها و حرکات ثابت خواهد بود ولی باید حرکات متفاوتی برای عضله هدف انتخاب کنیم.

کاربردی ترین الگو؛ فلاشینگ یا خالی کردن: این روش به این شکل است که در آخرین تکرار از حرکت یک عضله، وزنه ای به نسبت سبک را به صورت ثابت در مسیر انجام حرکت نگاه دارید. این عمل باعث می‌شود که عضلات برای مدتی طولانی منقبض نگاه داشته شوند و انرژی آن ها به صورت کامل تخلیه شود.

آرنولد یکی از طرفداران این الگوی تمرینی بود؛ او می گوید:من ابتدا حرکت را تا حد امکان انجام میدهم. در آخرین تکرار، دستانم را در فاصله ۱۲ سانتیمتری از ران‌هایم ثابت نگه می‌‌دارم. این کار باعث می‌شود تا فشار و انقباض حداکثری را در عضلات حس کنم. سعی می‌کنم تقریباً ۱۰ ثانیه این وضعیت را ثابت نگه دارم تا در عضله احساس سوزش کنم. این احساس سوزش ناشی از بالارفتن میزان اسید لاکتیک در عضله هست. این فشار در پایان تمرین باعث بوجود آمدن تفکیک بهتر در عضلات می‌شود.