تمرینات ورزشی در منزل برای تقویت عضلات

سخی احمد احمدی

تمرینات ورزشی چه مزایایی دارند؟ قبل از اینکه به سراغ معرفی بهترین تمرینات ورزشی برویم، بیایید ببینیم مزیت ورزش چیست: سرعت بخشیدن به کاهش وزن کاهش وزن با ورزش و مشاهده تاثیر آن معمولا زمان می‌برد. این مسئله به مقدار وزنی که می‌خواهید کم کنید بستگی دارد: دیدن تغییر در عضلات و کاهش چربی می‌تواند بیش از ۶ هفته به طول بیانجامد. اگر بعد از چند هفته ورزش و درست غذا خوردن، متوجه تناسب اندام خود شدید باید به این عادت خوب ادامه دهید. در غیر این صورت، باز هم به گذشته باز خواهید گشت. ورزش کردن در کنار یک برنامه غذایی مناسب، کمک‌تان می‌کند به جای از دست دادن عضله چربی بسوزانید. زمانی که عضلات در حالت استراحت قرار می گیرند، شروع به رشد می‌کنند. بنابراین باید بین ورزش و غذا خوردن برای سوخت‌رسانی به عضلات و استراحت دادن به خودتان تعادل ایجاد کنید. اگر می‌خواهید تاثیری مثبت روی رشد عضلاتی، تناسب اندام و دیگر شاخص‌های سلامت بگذارید باید ورزش را با یک رژیم لاغری سالم، خواب کافی و کاهش استرس ترکیب کنید.

سلامتی دکتر کرمانی‌تمرینات ورزشی در کنار برنامه غذایی لاغری، سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهند. تمرینات ورزشی تنها برای لاغر شدن مفید نیست؛ بلکه موجب تنفس بهتر، پیشگیری از افسردگی و انواع بیماری‌های مختلف مانند کمردرد و زانو درد می‌شود. ورزش یکی از عوامل موثر در سلامتی بدن و شادابی روح است. علاوه بر این، ورزش باعث افزایش مصرف کالری می‌شود و توأم با رژیم لاغری در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد. بسیاری از افراد مدام از خود می‌پرسند کدام ورزش برای من بهتر است، ورزش‌های قدرتی یا هوازی؟ در این مقاله در مورد بهترین تمرینات ورزشی بای تقویت عضلات صحبت خواهیم کرد. با مجله سلامتی دکتر کرمانی همراه باشید:

ورزش‌های غیر‌هوازی منظور از ورزش‌های هوازی، ورزش‌هایی هستند که مدت زمان آنها کم و عضلات محدودی در آنها شرکت می‌کند. در این ورزش‌ها آنزیم‌های قند سوز ترشح می‌شود. به همین دلیل بدن، تنها قند می‌سوزاند و در کاهش چربی تاثیری ندارد. ورزش‌ کشتی و یا زیبایی اندام از این دست ورزش‌ها هستند. ورزش‌های هوازی، ورزش‌های هوازی مدت زمان طولانی‌تری دارند و عضلات بیشتری در آن شرکت می‌کنند. در این ورزش‌ها آنزیم‌های چربی‌سوز، ترشح شده و باعث سوختن چربی‌های بدن می‌شود. برای نمونه ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی تند به مدت طولانی، دو استقامتی، شنا، فوتبال و بسکتبال از دسته ورزش‌های هوازی است. با محاسبه‌ی کالری‌سوزی افراد در طول فعالیت‌های مختلف، با استفاده از وزن بدن می‌توانید حساب کنید در طول فعالیت‌های مختلف از جمله ورزش هوازی و قدرتی چه مقدار کالری می‌سوزانید.

در ادامه به بررسی دقیق‌تر تمرینات ورزشی می‌پردازیم: پیاده‌روی آهسته (سرعت ۳ تردمیل، بدون شیب) اضافه وزن سبب فشار روی زانوها می شود. بنابراین اگر می‌خواهید این ورزش را شروع کنید، علاوه بر کالری‌سوزی باید به فکر مصدومیت زانو هم باشید. اما پژوهشگران دریافتند افراد چاق وقتی با سرعت آهسته پیاده‌روی می کنند، از زمانی که با سرعت عادی راه می روند بیشتر کالری می‌سوزانند. همچنین پیاده‌روی با سرعت آهسته در مقایسه با سرعت عادی فشار روی زانو را نیز کاهش می‌دهد. بنابراین برای شروع پیاده‌روی سعی کنید همه چیز برایتان ساده شود. پیاده‌روی سریع (سرعت تردمیل ۵ به بالا، بدون شیب) پس از مدتی که ورزش و رژیم غذایی را دنبال کنید، بدن سبک‌تر و آماده فعالیت‌های سنگین‌تر می‌شود. هر زمان احساس کردید آماده‌اید سرعت پیاده‌روی را افزایش دهید. فعال نگاه داشتن بدن با پیاده‌روی کمک می‌کند از بسیاری بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و حتی سرطان در امان بمانید. شنا یا قدم زدن در آب همه کسانی که تلاش می‌کنند وزن خود را کاهش دهند شرایط یکسان ندارند، اما همیشه برای ورزش کردن راهی وجود دارد. شنا و پیاده‌روی در آب فوق‌العاده موثر است اما زمانی که روی زمین پیاده‌روی می‌کنید کمتر احساس خستگی را خواهید داشت و امکان مصدومیت نیز تقریبا صفر است. افرادی که محدودیت حرکتی دارند با این نوع ورزش میزان کالری‌سوزی خود را افزایش می‌دهند و دچار توقف وزن نمی‌شوند.

کوهنوردی (یک بار در هفته) کوهنوردی یکی از تمرینات ورزشی هوازی- قدرتی هم هست چون با شیب بالا روبرو هستید و گاهی مجبورید وزن بدن خود را کاملا بلند کنید. از بهترین راه‌های فعالیت بدنی انجام کاری است که از آن لذت می‌برید. بنابراین در روزهای تعطیل به همراه خانواده یا دوستان به کوهنوردی بروید تا هم ورزش کرده باشید و هم لذت برده باشید. هنگام کوهنوردی از کفش‌های مناسب استفاده کنید تا از ناحیه زانو و مچ پا دچار آسیب نشوید.

دوچرخه‌سواری (ثابت یا متحرک) دوچرخه سواری یکی دیگر از تمرینات ورزشی هوازی مفید برای تقویت عضلات است که می‌توانید با لذت انجامش دهید. بسیاری از پارک‌ها، مسیرها و تجهیزات مربوط به این ورزش را در اختیار مردم قرار می‌دهند. بنابراین خیلی ساده می‌توانید علاوه بر بهبود روحیه، کالری‌سوزی هم داشته باشید. ورزش‌های هوازی مانند دوچرخه سواری برای کاهش خطر بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان و مشکلات قلبی- عروقی نیز بسیار مفید هستند.