دویدن، ورزش طاقت فرسا نیست !

ماستر سپورت محمد یعقوب
دویدن موثرترین ورزش برای داشتن بدن سالم، زیبا، قوی و متناسب است. شاید شروع دویدن در نگاه اول سخت و حتی غیر ممکن به نظر برسد، اما در صورتی که بدانیم چگونه باید دویدن را شروع کنیم، می توانیم به راحتی آن را تبدیل به موثر ترین ورزش روزانه خود کنیم.
اولین قدم برای شروع دویدن این است که از توانایی بدن خود در این مورد آشنا شوید. شما برای شروع دویدن باید بتوانید به مدت نسبتاً طولانی راه بروید. همچنین اگر ورزش های فضای باز را به طور مرتب در داخل کلپ انجام می دهید، احتمالاً میتوانید بی دردسر به آرامی شروع به دویدن کنید.
شاید خیلی وسوسه کننده باشد که با بیشترین سرعتی که می توانید بیشترین مسافتی را بدوید. اما باید بدانید برای ماندن در این ورزش، برای پیشرفت کردن و دور ماندن از هر گونه آسیب و برای قوی تر شدن، لازم است قدم به قدم پیش بروید. یکی از مهم ترین نکات، شروع دویدن است که شما باید عضلات خود را متناسب با مسافتی که میدوید قوی کنید.پیاده روی معمول خود را تندتر کنید.سپس سعی کنید دویدن های کوتاه را به آن اضافه کنید. مثلاً در برابر هر ۴ دقیقه راه رفتن، یک دقیقه بدوید. کم کم مقدار دویدن را نسبت به راه رفتن بیشتر کنید تا جایی که مقدار دویدن شما به دو برابر راه رفتن تان برسد.
در ذهن داشته باشید که هدف شما سالم و متناسب شدن بدن تان بدون درد و آسیب است. از بیش از حد دویدن با سرعت و مسافت خیلی زیاد خودداری کنید. اگر شروع دویدن شما تناسبی با میزان قدرت بدنی و آمادگی عضلانی تان نداشته باشد به آسیب ها و دردهای شایع در دویدن مبتلا خواهید شد. درد ساق پا، دردهای بیرون زانو و ران و درد زانوی دوندگان از شایع ترین این آسیب ها هستند.کاری که لازم است انجام دهید این است که تمرینات دویدن خود را در هر هفته حداکثر ۱۰ فیصد از هفته ی قبل بیشتر کنید.
درد و سوختن عضلات در ابتدای شروع دویدن بسیار رایج و طبیعی است. شما ممکن است درد های عضلانی در چهارسر ران پاها و یا ساق های خود احساس کنید. این درد ها در هنگامی که پیشرفت می کنید و سعی دارید کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید، طبیعی هستند. اما بعضی دردها هشدارهایی برای شروع آسیب دیدگی هستند. دردهای سوزناک و تیز و درد هایی که پس از پایان دویدن، و در راه رفتن یا فعالیت های روزانه همچنان حس می شوند را باید جدی بگیرید. همچنین اگر دردی در یک سوی بدن (مثلاً در یکی از پاها) حس می کنید و در طرف دیگر بدن آن را ندارید بهتر است از دویدن دست بکشید. تا شروع دویدن بعدی حد اقل سه روز استراحت کنید و در صورتی که همچنان ادامه داشت نزد داکتر بروید.
خوشبختانه برای شروع دویدن تقریباً به هیچ چیز جز یک کرمچ خوب نیاز ندارید. کرمچ مخصوص دویدن تهیه کنید و از پوشیدن کرمچ پیاده روی یا تنیس برای دویدن خودداری کنید. در انتخاب کرمچ خیلی دقت کنید. وقتی دونده باشید به ظاهر کرمچ و لباس های خود بی توجه خواهید شد و تنها به کیفیت و راحتی آن فکر خواهید کرد. یکی از دلایل عمده ی آسیب های ورزشی بیش از حد پوشیدن کرمچ است. باید بدانید هر کرمچ ورزشی عمر محدودی دارد.پس از کرمچ نوبت به لباس می رسد. برای شروع دویدن بهترین لباس ها آن هایی هستند که عرق را زود جذب می کنند و زود خشک می شوند. بنابراین برعکس تصور عمومی، پوشیدن لباس های نخی یا پنبه ای برای دویدن زیاد مناسب نیست. لباس های سبک و راحت تهیه کنید و زیاد در بند مد و زیبایی نباشید.
مهم نیست کجا و در چه مسیری می دوید. مطمئن شوید جای راحت و مطمئنی را برای شروع دویدن انتخاب می کنید. دویدن در پارک ها، مسیر های مخصوص دویدن و بایسکل رانی در کلپ و حتی در جاده ها گزینه های مناسبی هستند.
بعد از چند هفته از شروع دویدن، شما به این باور خواهید رسید که تمرین کردن سخت اصلاً یک افسانهی غیر قابل تحقق نبوده. حال شما می توانید بدوید. اما یکی از سخت ترین قسمت های تمرین های دویدن بیدار شدن از خواب، آماده شدن برای ورزش و بیرون آمدن از خانه است. سعی کنید خود را برای دویدن تشویق کنید، برای شروع دویدن یک برنامه ی خوب انتخاب کنید و به آن پابند باشید. سعی کنید هر روز در یک ساعت معین برای دویدن بیرون بروید.
در شروع دویدن لازم نیست خیلی نگران جزئیات چگونه دویدن خود باشید. کافیست سر خود را بلند بگیرید و همواره روبهروی خود را نگاه کنید. پشت خود را کاملاً راست نگه دارید. دست های تان را از آرنج خم کنید و بیش از آن که آن ها را به جلو بیاورید، از پشت به سمت عقب ببرید. انتهای دست ها و انگشتان را ریلکس کنید و آن ها را مشت نکنید و فشار ندهید. سعی کنید وزن بدن تان را با هر قدمی که بر می دارید به چپ و راست نیندازید و بالاتنه را تا جایی که می توانید ساکن و بدون حرکت به چپ و راست نگه دارید.هنگام قدم برداشتن اولین جایی از کف پا که به زمین برخوردن می دهید باید سینه ی پا باشد. دویدن روی پنجه یا پاشنه ی پا درست نیست. شما باید همواره مثل یک ناظر بیرونی به بدن خود نگاه کنید و هر گونه حرکت اضافی و اشتباه را مرتباً درست و تصحیح کنید. به خاطر داشته باشید شروع دویدن شما هر طوری که باشد، آن را به عادت بدن تان تبدیل می کند.
با شروع دویدن، سعی کنید به تغذیه ی خود بیشتر اهمیت بدهید. یک فرمول کلی و ساده این است: در هر وعده نصف کالوری باید از طریق کربوهایدرت های پیچیده و سالم مثل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات به دست آید.
بعد از دویدن حتماً بدن خود را سرد کنید. دویدن را با یک پیاده روی یا نرم دوی به پایان ببرید. سپس روی بدن به خصوص پاها و شانه ها حرکات کششی انجام دهید. کشش و سرد کردن بدن را از همان شروع دویدن به عادت خود تبدیل کنید. حداقل ۱۵ دقیقه کشش عضلات بعد از دویدن می تواند حتی از خود دویدن هم بیشتر ضامن سلامتی بدن شما باشد.
با در نظر گرفتن این نکات مهم و کلیدی می توانید مطمئن باشید که اگر به میزان کافی علاقه و انگیزه برای دویدن داشته باشید می توانید به راحتی و بدون دردسر به مرحله ای برسید که دویدن دیگر برای تان یک ورزش سخت و طاقت فرسا نباشد و از آن لذت ببرید.