اضافه وزن یا چاقی Obesity

ترتیب کننده: پوهیالی دکتور شفیع الله سالارزی

اشخاص اضافه وزن ویا چاق  نکات ذیل را جهت حفظ صحت وسلامت خویش باید رعایت نمایند.

تجمع بیش از حد شحم در بدن را چاقی گویند.که تجمع بیش ازحد شحم (چربی) بدن در نتیجه عدم توازن بین گرفتن و مصرف نمودن انرژی بوجود میآید، یعنی یک شخص مقدار بیشتر انرژی نظر به ضرورت خویش را اخذ می نماید، که انرژی اخذ شده اضافی آن در بدن ذخیره شده و منجر به چاقی و اضافه وزن میشود.

عوامل متعددی در بوجود آمدن اضافه وزن و چاقی نقش دارند که شامل عوامل ارثی، فزیولوژیکی، محیطی و عاطفی روانی میباشند .عادات غذایی خاص از جمله افراط در مصرف مواد غذایی چرب، شیرینی باب، نوشابه های گازدار،انرژی باب، چپس، غذا های سرخ شده، غذا های از  قبل آماده شده (برگر، ساسج وغیره) و عدم تحرکیت و فعالیت فزیکی از عوامل موثر در بروز اضافه وزن وچاقی نوجوانان میباشد. مطالعات انجام شده در ایالات متحده امریکا نشان میدهد که ابتلا به بیماری‌های قلبی وعایی در مردان و زنان که در دوره نوجوانی اضافه وزن وچاقی داشته اند افزایش می‌یابد. همچنین شانس ابتلا به سرطان کولون(روده های بزرگ) در مردان و ابتلا به آرتریت (التهاب مفاصل) در زنان که در نوجوانی اضافه وزن وچاقی داشته اند بیشتر می باشد. با توجه به اینکه چاقی زمینه ساز انواع بیماری های متابولیک؛ مانند: بیماری قلبی وعایی، شکر، بلند رفتن فشار خون و انواع سرطان ها، افسردگی ( Depression) سکته های مغزی و غیره امراض میباشد.بناءً نکات ذیل را جهت حفظ صحت و سلامت خویش باید رعایت کنیم تا چاق و اضافه وزن نشویم:

• غذا ها را کاملاً بصورت کامل بجوید و آهسته میل نمایید. این امر در پیشگیری از مصرف بیش از حد مواد غذایی مؤثر است.
• از مصرف غذا در هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه کردن پرهیز نمایید،چرا که این امر سبب عدم تمرکز در هنگام غذا خوردن شده و در نتیجه باعث مصرف بیش از حد مواد غذایی می گردد.
• از مصرف چربی گوشت ها، پوست مرغ، پوست ماهی،لبنیات پر چرب، کچپ کله و پاچه و چپس تا حد امکان پرهیز نمایید. میزان مصرف دل، گرده، جگر، مغز، زردی تخم مرغ،میگو(یک نوع غذا دریایی)، مسکه، قیماق و شیرینی های قیماق دار در رژیم غذایی کم باشد. در هفته حد اکثراز ۳ تا ۴ بیضه تخم مرغ بیشتر مصرف نکنید.
• توصیه میشود که بخش عمده گوشت مصرفی از نوع گوشت سفید ( گوشت مرغ و ماهی) باشد.
• از غذا های سرخ شده در روغن، غذا های پر چرب، غذا های آماده از جمله پیتزا، برگر و ساسچ تا حد امکان کمتر مصرف نمایید. بهتر است غذاها تا حد امکان به صورت بخارپز(پختن با بخار) و آب پز (بشکل یخنی) تهیه شود.
• از مصرف روغن ها و چربی های جامد پرهیز نمایید. جهت پخت و پز از روغن های نباتی مایع استفاده نمایید و بهترین روغن کانولا(روغن کلزا یا شرشم )، زیتون میباشد برعلاوه روغن کنجد، زغر و روغن گل آفتاب پرست نیز بهتر می باشد.
• از قرار دادن نمک دانی در دسترخوان پرهیز نمایید. اندازه نمک غذاها در حد متعادل باشد. از مصرف مواد غذایی شور ترشی شور وغیره تا حد امکان کمتر مصرف نمایید.
• از مواد غذایی کباب شده تا حد امکان پرهیز نمایید.
• همراه با غذا به اندازه کافی از گروه سبزیجات استفاده نمایید.
• مصرف میان وعده ها(گرفتن غذا بین دو وعده غذایی) الزامی می باشد و میوه جات در میان وعده غذایی توصیه می گردد.
• در رژیم غذایی روزانه خود از لبنیات کم چرب به اندازه کافی استفاده نمایید.
• میزان مصرف قند، بوره، مربا،عسل، شربت، نوشابه باب و سایر مواد غذایی که در تهیه آن از بوره استفاده شده است، و همچنین کاکو و شیرینی باب کمتر مصرف گردد.
• روزانه حداقل نیم الی یک ساعت ورزش (بطور مثال پیاده روی) نمایید.
• در رژیم غذایی تان از مرچ و مصاله جات، لیمو، نارنج،سرکه و آچار باب کمتر استفاده نمایید، چون: اشتها را تحریک نموده و باعث میشود مقدار بیشتر غذا را اخذ نمایید.

لازم به ذکر است اگر چه برخی منابع معتقد اند که مصرف تخم مرغ تا ۷ عدد نیز مشکلی بوجود نمی آورد اما برای اینکه میزان توصیه شده کلسترول در روز ۳۰۰ ملی گرام می باشد رعایت شود بهتر است در هفته تا ۴ عدد تخم مرغ مصرف شود، چراکه هر زردی تخم مرغ در حدود ۲۵۰ ملی گرام کلسترول دارد و در صورتیکه هروز یک عدد تخم مرغ مصرف شود با توجه به اینکه در سایر مواد غذایی حیوانی از قبیل گوشت ها، لبنیات، مسکه و قیماق نیز کلسترول وجود دارد، لذا میزان کلسترول از حد اکثر ۳۰۰ ملی گرام در روز یقینا بیشتر خواهد شد.