نحوه صحیح گرم کردن بدن قبل از بدن‌سازی

تحقیقات نشان می دهند که انجام حرکات نرمشی و کششی «استاتیک» قبل از تمرین بدنسازی؛ مزایای زیادی ندارد.

تمرینات کششی استاتیک به خصوص در بین مبتدیان، احتمال آسیب را کاهش نمی دهد.

علاوه بر این، گرم کردن بدن با انجام حرکات کششی ایستا؛ حتی می تواند باعث کاهش قدرت و عملکرد شما شود.

تحقیقات نشان داده اند که انجام حرکات کششی استاتیک قبل از ورزش به مدت کمتر از ۳۰ ثانیه، تاثیر منفی بر روی بدن نداشته؛ ولی بازدهی بدن را نیز افزایش نمی دهد.

از طرف دیگر، انجام این حرکات بیش از ۶۰ ثانیه، بر عملکرد بدن تاثیر منفی دارد.

این مساله، احتمالاً بر خلاف باورهای بسیاری از شما خوانندگان ورزشکار دوست داشتنی است.

پس در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا با نحوه صحیح گرم کردن قبل از بدنسازی، بهتر آشنا شوید.

بهترین روش گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی؛ گرم کردن «داینامیک یا پویا» می باشد.

به کار گیری این روش تمرینی به شما کمک می کند تا آماده انجام تمرینات قدرتی و جدال با انواع وزنه، دستگاه های بدنسازی و یا دستگاه بدنسازی خانگی شوید.

انجام تمرینات داینامیک برای آماده سازی و گرم کردن بدن برای ورود به تمرینات اصلی بدنسازی؛ عضلات شما را گرم، فعال، و آماده تغییر می کند.

بدین صورت، دامنه حرکتی عضلات بدن خود را افزایش داده؛ و این قطعات دوست داشتنی را آماده جدال با وزنه های سنگین و غلبه بر دستگاه های بدنسازی، می کنید.

نکته مهم دیگر این است که نوع تمرینات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی، باید متناسب با تمرین خاص شما در روز ورزش، انتخاب شود.

بنابراین برای مثال اگر امروز، روز «بالاتنه» شما است؛ برای گرم کردن بدن خود بایستی زمان بیشتری را جهت آماده سازی شانه ها و ستون فقرات و هسته بدن خود، صرف کنید.

یا مثلاً اگر امروز تصمیم به انجام تمرینات اینتروال دارید؛ انجام حرکات نرمشی و کششی باسن، مچ و ران پا به شما توصیه می شود.

نمونه تمرین گرم کردن ۵ مرحله ای قبل از بدنسازی

این فرایند تمرینی گرم کردن بدن، ۴ (و یا ۵) مرحله داشته و انجام آن حدود ۱۰ دقیقه به طول می انجامد.

مرحله ۱: تمرینات خیز و جست سبک

تمرینات هوازی سبک، ضربان قلب و دمای هسته بدن را افزایش می دهد.

عضلات گرم، نرم تر هستند. بنابراین احتمال آسیب دیدگی در بافت نرم کم است.

نحوه انجام تمرینات هوازی سبک به عنوان اولین مرحله از گرم کردن قبل از بدنسازی؛ ۳ الی ۵ دقیقه فعالیت که ترجیحا ماهیت تکراری دارند می باشد. برای مثال آهسته دویدن روی تردمیل یا الپتیکال.

مرحله ۲: آزاد سازی بافت

در صورتی که عضلات بدن شما سفت بوده و دامنه تحرک آن ها کم است؛ انجام این مرحله حین گرم کردن بدن پیش از ورزش بدنسازی به شما توصیه می گردد.

این روش، برای کاهش کشش عضلات بسیار موثر بوده؛ همچنین دامنه حرکت عضلات را افزایش می دهد.

برای انجام این تمرینات می توانید از مالش بافت های نرم و فوم رولر های ورزشی استفاده کنید

مرحله ۳: کشش دینامیک

انجام حرکات کششی دینامیک قبل از ورزش، عملکرد بدن را بهبود بخشیده و باعث افزایش انرژی می شود.

همچنین با کاهش کشش اطراف بافت های نرم بدن، دامنه حرکت عضلات را افزایش می دهد.

برای انجام این دسته از تمرینات کششی قبل از ورزش، ۳ الی ۵ حرکت را انتخاب کرده و هر یک را ۱۰ بار تکرار کنید.

حین انتخاب و انجام حرکت، روی مفاصلی که در انجام تمرینات بدنسازی روز ورزشی شما نقش کلیدی را ایفا می کنند، تمرکز کنید.

مرحله ۴: آماده سازی مفاصل

چرخش کنترل شده مفاصل، یکی دیگر از مراحل گرم کردن قبل از بدنسازی است.

این کار باعث می شود تا همه عضلات اطراف مفصل درگیر شوند؛ زیرا این قسمت ها برای انجام حرکت با یکدیگر کار می کنند.

چرخش مفاصل همچنین باعث پمپاژ خون به مفصل و تحریک ترشح مایع زلاله ای (سینوویال / synovial) می شود

مرحله ۵: فعال سازی عضلات هدف

هدف از این مرحله از گرم کردن بدن قبل از بدنسازی، آماده کردن عضلات تمرینی روز ورزشی است.

تمریناتی که در این مرحله انتخاب می کنید باید با حرکات بدنسازی که در آن روز دارید، مطابقت داشته باشد.

۱ الی ۲ تمرین را انتخاب کرده و ۲ ست با تکرار ۸ الی ۱۵ بار، انجام دهید. استراحت بین ست های تمرینی حدود ۳۰ الی ۴۵ ثانیه باشد.

برای مثال، اگر امروز در برنامه ورزشی شما حرکت اسکوات وجود دارد؛ می توانید برای گرم کردن عضلات سرینی، حرکت پل را انجام دهید.

محمد کمال