تای چی، ورزشی برای دفاع شخصی و مزایای سلامت

ماستر سپورت محمد یعقوب

تای‌چی چوان که ترجمه تحت‌اللفظی آن «مشت برتر نهایی» است، یک هنر رزمی چینی می‌باشد که هم برای تمرین دفاع شخصی و هم برای مزایای سلامت از آن استفاده می‌شود.

ورزش تای‌چی، که در اکثرکشورها مورد کار برد دارد، شامل رشته‌ای از 19 حرکت و یک وضعیت قرارگیری بدن است که به صورتی در حال مراقبه انجام می‌شود و مزایای سلامت جسمی و روانی به آن نسبت داده‌اند.

چطور حرکات تای‌چی را انجام بدهیم؟

برای انجام این حرکات، نیاز به یک محل آرام با مساحتی حدود نیم متر مربع دارید. تای‌چی را می‌توانید با پای برهنه یا با پوشیدن کرمچ نرم و انعطاف‌پذیر انجام دهید. کرمچ‌های راحت و شل یا قابل‌انعطاف مناسب‌تر هستند.

مجموعه حرکات را به‌طور معمول 3 تا 7 بار در هفته انجام دهید. از شروع ایستادن برای انجام این حرکات برای 20 دقیقه حرکات ابتدایی و بعد حرکت نهایی را انجام دهید.

ورزش تای چی را به آرامی انجام دهید. سعی کنید هر حرکت را به صورت جداگانه انجام دهید و بعد آن‌ها را در یک برنامه مسلسل طولانی به هم پیوند دهید. برخلاف ورزش‌‌های معمول لازم نیست‌ به طور متناوب حرکات را با دو طرف بدن انجام دهید.

در مورد اینکه حرکات دست‌‌ها یا پاهای تان آن‌قدر دقیق نیست،‌ نگران نباشید. تای‌چی وقتی بیش‌ترین تاثیر را دارد که در حالت آرامش عضلانی انجام شود.

شروع ایـسـتـادن

راست ایستاده شوید؛ به‌طوری‌ که پاهای تان به اندازه شانه‌‌های تان از هم فاصله داشته و نوک پنجه پاهای تان را به جلو باشد. زانوهای‌تان از هم فاصله داشته و اندکی خم شده باشد. بازوها و دست‌‌های تان را به صورت شل در 2 طرف بدن آویزان کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید و قسمت بالایی پاهای تان را اندکی شل کنید تا استخوان موجود به سمت پایین بیاید. نوک زبان را به سقف دهن بچسبانید تا عضلات فک‌تان شل شود.

از طریق بینی نفس بکشید. برای یک لحظه مکث کنید و بعد از طریق دهن نفس‌تان را بیرون دهید؛ به‌طوری که نا‌ف‌تان به سوی ستون فقرات کشیده شود. 3 تا 5 بار این نحوه تنفس را تکرار کنید. در طول انجام سایر حرکات نیز همین شیوه تنفس را ادامه دهید.

چرخاندن و گرفتن با کف دست

پس از ایستادن در حالی که با کف دست‌‌ها را به پایین جلوی بدن‌تان به گونه دایره‌وار حرکت می‌دهید، هوا را به درون ریه‌‌ها بفرستید. در همان زمان وزن‌تان را روی پای چپ تان بیندازید،‌ زانوی چپ‌تان را اندکی خم کنید و پشت پای‌ راست تان را از روی زمین بلند کنید و پای راست را اندکی به سمت بیرون بچرخانید. هوا را از ریه‌‌های‌تان بیرون بدهید.

دست‌‌های‌تان را تقریباً تا سطح کمرتان پایین بیاورید. وزن‌تان را روی پای راست‌تان بیندازید و پشت پای چپ‌تان را از روی زمین بلند کنید. هوا را درون ریه‌‌های‌تان بفرستید. دست‌‌های‌تان را به سمت طرفین بدن، دایره‌وار حرکت دهید.

در حالی که دست‌‌های‌تان به جلوی قفسه‌‌سینه‌تان می‌رسند، هوا را از ریه‌‌های‌تان بیرون دهید. همزمان پای چپ‌تان را بلند کنید و به آرامی پشت پای چپ‌تان را جلوی بدن‌تان قرار دهید؛ در حالی که پنجه پای‌تان از مچ کمی خم شده است.

چنگ زدن و گرفتن پرنده

هوا را درون ریه‌های تان بفرستید. هر 2 دست‌تان را بالا بیاورید به طوری که بازوی راست‌تان در آرنج در زاویه قائمه باشد (طوری که می‌خواهید پرنده‌ای را بگیرید) و پنجه پای چپ‌تان را پشت سرتان با زمین تماس دهید .هوا را از ریه‌‌های‌تان خارج کنید و بازوهای‌تان را در یک مسیر قوسی پایین بیاورید (گویی می‌خواهید به پرنده ضربه بزنید) و در همان زمان، پای راست‌تان را مجاور پای چپ‌تان قرار دهید و بدن‌تان را بچرخانید تا اندکی به سمت چپ بروید. حرکت دایره‌وار دست‌ها را به بالا ادامه دهید تا هنگامی که دست‌‌های‌تان در مقابل شانه قرار گیرد، به صورتی که کف دست‌‌ها به جلو باشد.

فشردن و جمع‌‌آوری انرژی

هوا را درون ریه‌‌های‌تان بفرستید. ‌پشت‌تان را بچرخانید و پای چپ‌تان را سمت راست ببرید؛ به‌طوری که پا در حالت خم‌شده از مچ قرار داشته باشد و پشت پا زمین را لمس کند .هوا را از ریه‌‌های‌تان خارج کنید و وزن‌تان را روی پای راست‌تان بیندازید (زانوی‌تان باید اندکی خم شده باشد) و در همان زمان پشت پای چپ را از زمین بلند کنید و بازوهای‌تان را به حالت مستقیم بیاورید، چنانکه می‌خواهید به یک جسم سخت فشار می‌‌آورید.

حرکت نهایی

پاهای‌تان را کنار هم قرار دهید و هوا را درون ریه‌‌های‌تان بفرستید و در همان حال بازوهای‌تان را دایره‌وار به طرفین بدن حرکت دهید (کف دست‌‌های‌تان باید رو به بالا باشد). هوا را از ریه‌‌های‌تان خارج کنید و دست‌‌های‌تان را جلوی بدن تان پایین بیاورید به‌طوری که دست‌‌های‌تان رو به پایین باشد، آرنج‌‌های‌تان خمیده باشد و نهایتا بازوهای‌تان در کنار بدن‌تان قرار گیرد.