گردش توپ به دور کمر

ماستر سپورت محمد یعقوب

پیشنهاد می گردد تا ؛ برای دست یافتن به کمترین حد سلامتی، باید به طور متوسط 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته تمرینات شدید انجام دهید (آنقدر شدید که عرق کنید) به اضافه تمرینات بدنسازی برای تمام حصص بدن دو جلسه در هفته. اما اگر می خواهید وزن تان را پایین بیاورید باید مدت زمان جلسات تمرینات شدید خود را به یک ساعت برسانید.

اگر وقت کافی برای ورزش کردن ندارید، تمرینات شدتی استقامتی را امتحان کنید که به شما کمک میکند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، 50 تا 150 کالوری دیگر هم بسوزانید. برای تمرینات خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات اسقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده
کنید.

تمرین کردن روی توپ‌های مخصوص و حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار می‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. گردش توپ به دور کمر یکی از بهترین حرکت‌هایی است که می‌توانید با توپ‌ انجام دهید.

هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالوری بیشتری هم می سوزانید و استخوانهای تان هم استحکام بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل متخصصین چنین برنامه ورزشی به شما پیشنهاد می کنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرینات سخت بدنسازی به اضافه ترکیبی از تمرینات آزاد با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع، بایسکل رانی یا شنا، حداقل سه جلسه 30 تا 45 دقیقه ای
در هفته.

برای دستیابی به این هدف باید سه نکته را در نظر داشته باشید:

اول ، دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کاربوهایدرت‌های تصفیه شده مثل نان سفید،مکرونی و بیشترین میزان میوه‌جات و سبزیجات استفاده شده باشد و مقدار پروتیین آن هم متوسط باشد. روزانه نباید بیش از 1500 کالوری مصرف کنید.

دوم ، اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای تمام حصص بدن را انجام دهید و مقدار استراحت بین ست‌ها را تا حدامکان کاهش داده یا حذف کنید.

آخر، اینکه سه جلسه در هفته، تمرینات ترکیبی را انجام دهید (4 تا 7 تمرین با سطح شدت بالا را با زمان های ریکوری متوسط متناوب کنید). این برنامه را به دقت دنبال کنید و خواهید دید که در عرض چهار هفته به هدف تان دست پیدا می کنید.

سرعت تان را پایین بیاورید، و در اوج انقباض تمرین، یک لحظه مکث کنید. اکثر افراد خیلی سریع از این نقطه می‌گذرند، به همین دلیل از دامنه حرکت بیشتر از عضلات استفاده می‌کنند و این مسئله ممکن است منجر به بروز آسیب‌دیدگی شود. در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.

درصورت به وجود آمدن دردهای بعد از تمرین، اگر این دردها واقعاً جدی نباشند، عضلات تان را بکشید و کمی راه بروید.

بدترین کاری که در این شرایط می‌توانید انجام دهید این است که تنبلی به سراغ تان بیاید و روی چوکی دراز بکشید. هرچه فعالیت تان بیشتر باشد، جریان خون تان موادمغذی بیشتری به عضلات تان می‌رساند و باعث می شود ریکوری در شما سریعتر انجام شود.

تمرین چرخشی مخصوص، تمام حصص بدن برای روزهایی که زمان کمتری را می توانید صرف ورزش کنید عالی است. هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه انجام دهید و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنید.