چند روز در هفته ورزش کنیم؟

محمد کمال

هر روز ورزش کردن علاوه بر حفظ توده بدنی و تناسب اندام، فواید دیگری از جمله بهبود سلامت قلبی عروقی، افزایش قدرت عضلات، افزایش استقامت عضلانی و… دارد. گنجاندن روزهای استراحت در برنامه تمرینی نیز اهمیت دارد و میزان استراحتی که نیاز دارید به سن، سطح آمادگی جسمانی، نوع و شدت تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد. ورزش کردن به صورت یک روز در میان به عضلات اجازه می دهد که بین روزهای تمرینی، استراحت و ریکاوری داشته باشند و از طرفی می تواند به حفظ انگیزه در روند تمرینات، کمک کند.

داشتن برنامه ورزشی

اگر به طور کلی رشته بدنسازی و تناسب اندام را به تازه‌گی شروع کرده اید، می توانید با تمرین ۲ تا ۳ بار در هفته شروع کنید، در حالی که در روزهای تعطیل خود کمی فعال باشید به عنوان مثال، می توانید ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید. این روش به شما کمک می کند تا در روزهای تمرینی، آمادگی بیشتری داشته باشید. تعداد روزهای تمرین را می توانید با داشتن سابقه چند ماه ورزش کردن منظم، گام به گام بیشتر کنید و به این شکل آسیب جدی نخواهید دید.

اگر هدف شما کاهش وزن است

تمرینات کمی شدیدتر از زمانی خواهد بود که فقط بخواهید به خاطر سلامتی ورزش کنید. البته زمانی که تازه شروع کرده اید، ۲ تا ۳ روز در هفته ورزش کنید و در این بین با فعالیت های ساده فعال باشید. اما هنگامی که بدن شما با این روال سازگاری پیدا کرد، می توانید تعداد روزهای تمرین و شدت تمرینات را افزایش دهید. برای کاهش وزن، دو روز در هفته، بعد تمرینات بی هوازی می توانید تمرینات اینتروال هوازی با شدت متوسط انجام دهید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید بیشتر کاهش وزن ناشی از کمبود کالری است، بنابراین سالم تغذیه کنید و به طور طبیعی، هر چه کالری بیشتری بسوزانید، بهتر است.

برای هایپرتروفی عضلات

افزایش عضلات به شما کمک می کند تا متابولیزم پایه خود را افزایش دهید، و در راستای آن قوی تر و سالم تر شوید. برای اینکه به آن دست پیدا کنید، به تمرینات شدید و مداوم نیاز دارید. سطح فعالیتی که برای به دست آوردن عضلات نیاز دارید به سطح تمرین شما بستگی دارد. هر چقدر که در تمرینات پیش می روید و بنا به سابقه تمرینی و تغذیه ای به عضلات تفکیک شده می رسید، باید وقت بیشتری را در تمرینات بگذارید برای مثال، یک مبتدی نسبت به یک ورزشکار پیشرفته به زمان و تلاش بسیار کمتری برای مشاهده تغییر نیاز دارد. بهترین برنامه این است که تمرینات قدرتی و تمرینات اینتروال با شدت بالا را سه روز در هفته انجام دهید تا زمانی که در افزایش عضلانی به سطح بالایی برسید. سپس، تمرینات را به چهار روز در هفته تغییر دهید. همچنین می توانید پس از تمرینات ، دو روز را به مدت ۲۵ دقیقه به تمرینات صبح‌گاهی اینتروال با شدت متوسط و شدت بالا اختصاص دهید تا پیشرفت خود را افزایش دهید.

برای جلوگیری از سازگاری

بدن به سرعت با یک چالش سازگار می شود. مطمئناً، در چند روز اول، برنامه ورزشی جدید سخت خواهد بود. شدت تمرین و حتی خسته گی را احساس خواهید کرد اما، پس از چند هفته یا بیشتر برایتان مرحله سازگاری اتفاق می افتد و در این هنگام برای جلوگیری از سازگاری عضلات به تمرینات، می توانید شدت تمرین را افزایش دهید. همچنین تنوع در تمرینات به شما در دستیابی به اهداف مختلف کمک می کند. به عنوان مثال، اگر می خواهید وزن کم کنید، اما در عین حال عضله بسازید، می توانید ترکیبی از تمرینات اینتروال با شدت بالا به همراه بدنسازی انجام دهید. عضلات توسط تمرینات مختلف باید به چالش کشیده شوند تا بهترین عملکرد را داشته باشد. بنابراین، درست همانطور که

یک روال یک نواخت می تواند باعث ایجاد فلات شود، یک روال جدید می تواند به شما کمک کند تا بر آن غلبه کنید، خواه هدف شما کاهش وزن باشد یا افزایش وزن. می تواند فقط اضافه کردن وزنه بیشتر و یا دویدن کمی دورتر باشد، یا می تواند انتقال تمرین با وزنه به تمرین با وزن بدن باشد. همه ی اینها چالش جدیدی را برای شما ایجاد می کند که باید بر آنها غلبه کنید.

خلاصه

تعداد روزهایی که در هفته باید تمرین کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• نوع تمرینی که انجام می دهید تاثیرگذار است، مثلاً فعالیت های ورزشی پرتقابل مثل رزمی و کشتی و … معمولاً باید کمتر از فعالیت های ورزشی مثل بایسکل سواری، کشتی رانی یا شنا انجام شوند، زیرا در صورت تمرین بیش از حد با ورزش، خطر آسیب افزایش می یابد.
• مدت زمان تمرین تاثیرگذار است، مثلا هر چه تمرینات شما طولانی تر باشد، روزهای کمتری در هفته نیاز به ورزش دارید.
• شدت تمرین تاثیرگذار است، مثلاً هرچه تمرینات شما شدیدتر باشد، ممکن است نیاز به انجام تمرینات کمتری در هفته داشته باشید.
• اهداف در ورزش حائز اهمیت است، اهداف سلامتی و تناسب اندام شما نقش مهمی در تعداد دفعات تمرین در هفته ایفا می کنند. مثلاً اگر فقط به دنبال ورزش کافی برای کاهش خطر بیماری ها هستید، احتمالاً می توانید روزهای کمتری در هفته نسبت به زمانی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا در یک رویداد ورزشی رقابت کنید، تمرین کنید.
• افراد مسن ممکن است به روزهای استراحت بیشتری در هفته نیاز داشته باشند تا پس از تمرینات بتوانند ریکاوری کنند. برای جلوگیری از پدیده بیش تمرینی، باید به بدن خود فرصت بازیافت بدهید.
• با توجه به اهداف تناسب اندام و سلامتی، هرچه در زندگی روزانه خود علاوه بر تمریناتی که در برنامه تعیین شده، انجام می دهید، فعال تر باشید، ممکن است به دفعات کمتری در هفته نیاز داشته باشید که ورزش کنید. به عنوان مثال، شخصی که در یک کار ساختمانی کار می کند، می تواند به تمرینات کمتری نسبت با کسی که تمام روز پشت میز می نشیند، در هفته انجام دهد.