پیشگیری از آسیب های ورزشی
آسیب دیدگی در ورزش ممکن است چه برای افراد مبتدی و چه برای افراد حرفه‌ای و دارای آمادگی بدنی بالا رخ دهد. اگرچه فعالیت های ورزشی حتی پیاده روی ساده نیز ممکن است باعث آسیب دیدگی شما شود، اما می‌توانید با رعایت رشته‌ای از اقدامات احتیاطی این خطر را کاهش دهید.
محمد کمال
آسیب دیدگی در ورزش ممکن است چه برای افراد مبتدی و چه برای افراد حرفه‌ای و دارای آمادگی بدنی بالا رخ دهد. اگرچه فعالیت های ورزشی حتی پیاده روی ساده نیز ممکن است باعث آسیب دیدگی شما شود، اما می‌توانید با رعایت رشته‌ای از اقدامات احتیاطی این خطر را کاهش دهید.
اقداماتی برای پیشگیری از آسیب‌ها و صدمات ورزشی
انجام اقدامات ساده‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا در حین ورزش از آسیب‌ها در امان بمانید.
- 1. خودتان را گرم و سرد کنید
هر فعالیت ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع شود و با سرد کردن بدن پایان یابد. گرم کردن به بدن شما کمک می‌کند تا بدن تان برای ورزش آماده باشد. در حین گرم کردن ضربان قلب تان به تدریج افزایش می‌یابد و عضلات و مفاصل‌تان شل می‌شود.
هر تمرین ورزشی ۵ مرحله دارد:
– نرمش ۵ دقیقه
– حرکات کششی ۵ تا ۱۰ دقیقه
– گرم گردن مثلا با دویدن آرام ۵ دقیقه
– فعالیت یا تمرین اصلی
– سرد کردن و کشش انتهایی ۱۰ دقیقه
برای گرم کردن بدن‌تان می‌توانید این فعالیت‌ها را انجام دهید:
– روی یک بایسکل ثابت پا بزنید.
– ریسمان بازی کنید.
– برای پنج تا ده دقیقه در جا یا با سرعت آهسته بدوید.
سرد کردن بدن پس از فعالیت ورزشی نیز باعث می‌شود سرعت ضربان قلب تان به آرامی به حد عادی باز گردد. راه رفتن برای ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از انجام ورزش ساده‌ترین شیوه برای سرد کردن بدن است.
- 2. حرکت‌های کششی انجام دهید
پیش از شروع و پس از پایان ورزش حرکت‌های کششی انجام دهید.
انجام این حرکات کششی باعث می‌شود که انعطاف‌پذیری بدنی‌تان افزایش یابد. و خطر آسیب و دردناک شدن عضلانی کاهش یابد.
بهترین شیوه این است که حرکت‌های کششی را قبل ازگرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.
- به تدریج ورزش را شروع کنید
هنگامی که یک برنامه معمول ورزشی را انجام می‌دهید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع می‌کنید، به آهسته گی شروع کنید. بعد به تدریج شدت، مدت و تعداد حرکات را بالا ببرید.
به بدن‌تان بیش از حد فشار نیاورید. با ادامه تمرین‌ها و با افزایش توانایی‌های بدنی‌تان می‌توانید شدت تمرین‌ها را افزایش دهید.
- فعالیت‌های متنوع انجام دهید
در برنامه ورزشی‌تان حرکات گوناگونی را بگنجانید. فقط بر روی یک گروه عضلات متمرکز نشوید و بیش از حد از آنها کار نکشید.
هنگامی که به طور مکرر حرکاتی را با عضلات مشابهی انجام می‌دهید، ممکن است این کارکشیدن بیش از حد و استفاده مکرر از آنها به آسیب‌هایی مانند درد ساق و التهاب تاندون‌های عضلات بینجامد.
برای مثال برای متنوع کردن برنامه ورزشی‌تان می‌توانید یک روز بدوید، روز بعدی وزنه بزنید و در روز سوم شنا یا بایسکل سواری کنید.
- 5. نقاط آسیب‌پذیر بدن‌تان را بشناسید
برنامه تمرینی‌تان را بر حسب مشکلات بدنی که دارید تنظیم کنید. برای مثال اگر آرتروز زانو دارید، تمرین‌هایی را برای تقویت عضلات اطراف زانو برای‌تان مفید است. اما شدت حرکات نباید در حدی باشد که باعث درد زانوی‌تان شود. باید با تمرین‌های سبک شروع کنید.
- به بدن‌تان گوش فرا دهید
باور رایجی وجود دارد که برای موثر بودن ورزش، شدت آن باید در حدی باشد که بدن درد بگیرد، اما چنین کاری در واقع شما را در معرض آسیب‌دیدگی بیشتر قرار می‌دهد.
شما می‌توانید بدون درد گرفتن بدن هم به آمادگی بدنی برسید. شدت تمرینات را به حدی نرسانید که بدن‌تان دردناک شود. احساس درد ممکن است نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی باشد.
در چنین وضعیتی بهتر است تمرینات‌تان را متوقف کنید و یک روز استراحت کنید.
- 7. سوخت مورد نیاز بدن‌تان را فراهم کنید
پیش از ورزش، در حین آن و پس از پایان آن مقدار زیادی آب بنوشید.
هر دو تا سه ساعت یک غذای مختصر بخورید تا انرژی بدن‌تان تامین شود. پس از پایان ورزش، یک غذای حاضری سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ذخایره انرژی بدن‌تان تجدید شود.
- از وسائل ورزشی مناسب استفاده کنید
برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش باید از لباس، کفش و تجهیزات مناسب استفاده کنید. اگر می‌خواهید بدوید، یک جفت کفش خوب و استاندارد که اندازه پای‌تان باشد، بپوشید. یا اگر بایسکل سواری می‌کنید، کلاه محافظتی بر سر بگذارید. از تجهیزات ایمنی مناسب رشته ورزشی خود استفاده کنید مثل ساق بند برای فوتبالیست ها و یا زانوبند هنگام والیبال و…
- 9. به خودتان استراحت دهید
یک تا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. استراحت در این روزها امکان بازیابی توان بدنی را در فاصله تمرین‌های‌تان پیدا می‌کند. استراحت به پیشگیری از آسیب‌دیدگی هم کمک می‌کند.
