آدم های پرکار ، ده دقیقه وقت دارید !

ماستر سپورت محمد یعقوب

به همه هویداست اگر در شرایط امروزی کار و زحمت نکشیم ، در میدان تنها می مانیم ، ولی متوجه باید بود پرکار ‌ترین آدم‌ها هم در طول روز 10 دقیقه فرصت دارند تا آن را برای دوام سلامت و تناسب اندام شان سرمایه کنند. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کند در عرض 10 دقیقه چربی بسوزانید و لاغر شوید.

سعی کنید هر روز تمام این تمرین‌ها را تکرار کنید. توجه به یک تمرین و تکرار مرتب آن در طول روزهای متوالی نه‌تنها علاقه شما به ورزش را کم می‌کند، بلکه می‌تواند باعث آسیب احتمالی یک عضله یا مفصل شود. هریک از این تمرین‌ها را می‌توانید با شدت کم یا زیاد انجام دهید.

یک دقیقه برای گرم کردن بدن

پاها را به عرض شانه باز و دست‌ها را کنار بدن تان آویزان کنید. درجا پا بزنید و اگر می‌خواهید شدت تمرین را بالا ببرید، سرعت قدم‌های تان را افزایش دهید. آرنج تان را خم کنید و همزمان دست‌های تان را بالا و پایین ببرید تا جایی که مچ دست به سرشانه برسد.

یک دقیقه، شنای خمیده

دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را روی زمین بگذارید به شکلی که بدن تان خمیده شود و شکل 8 بگیرد. همزمان که آرنج تان را خم می‌کنید، بدن تان را به سمت پایین و جلو بکشید تا جایی که پاهای تان راست شود بعد آرنج تان را دوباره راست کنید به شکلی که سر و سینه‌تان بالا برود و کمرتان خمیده شود. دوباره حرکت را در جهت عکس تکرار کنید. نکته مهم اینجاست که تا جای ممکن از خم شدن زانوها جلوگیری کنید. اگر کمردرد دارید، بهتر است این تمرین را انجام ندهید.

یک دقیقه، خواب و نشستن

روی اتاق بخوابید. زانوی راست تان را راست و زانوی چپ را خم کنید. کف دست چپ تان را سمت سقف بالا ببرید. حال با فشارآوردن به آرنج و کف دست راست، از زمین بلند شوید و به حالت نشسته درآیید. برای هر طرف از بدن، این تمرین را 30 ثانیه تکرار کنید. اگر می‌خواهید تمرین ساده‌تر باشد، فقط تا حدی کمرتان را از زمین بلند کنید.

دو دقیقه، خم و راست کردن زانو

سرپا استاده شوید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به کمر بزنید. عضلات ران را سخت کنید. پای چپ تان را یک قدم عقب بگذارید و زانوی تان را به زمین نزدیک کنید. به نحوی که ران پای راست تان موازی با زمین باشد. سعی کنید کمر و سرتان را کاملاً راست نگه دارید. حال به وضعیت نخست بازگردید و همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید. اگر می‌خواهید تمرین را با شدت کم انجام دهید، زانو را کمتر خم کنید.

دو دقیقه، حرکات جهشی

روی زمین خم شوید. کف دست باید روی زمین و نزدیک پاها باشد. با یک حرکت پرتابی، پاها را به عقب ببرید و راست کنید. کمرتان باید کاملاً راست شود و روی سر پنجه قرار بگیرید. با حرکت جهشی دیگر، دوباره به حالت اول برگردید. بعد دست‌ها را بالا ببرید و تا جای ممکن به سمت بالا بپرید. دوباره به حالت اول برگردید.

دو دقیقه، وزنه‌برداری

دست‌ها را به سمت بالا و پاها را به عرض شانه باز کنید. درحالی که دست‌ها کشیده و بالاست، زانوهای تان را خم کنید. زانو و ران باید در یک راستا قرار بگیرد. چند ثانیه‌ای در همین حالت باشید بعد دوباره به حالت اول برگردید.

یک دقیقه، سردکردن بدن

۳۰  ثانیه دور اتاق راه بروید و از راه بینی، عمیق نفس بکشید و باز تنفس را با دهان انجام دهید. عضلات دست و پای تان را بکشید تا دچار گرفتگی نشود.