برنامه غذایی و تمرینات ورزشی در ماه مبارک رمضان

ماستر سپورت محمد یعقوب
چطور میتوانیم در طول ماه مبارک رمضان، قوی تر شویم، عضله سازی کنیم، و چربی های بدن را کاهش دهیم؟هیچ علتی وجود ندارد که بدن سازان نتوانند در زمانی که ماه رمضان است مثل قبل نیرومند تر، عضلانی تر، و برجسته تر نشوند. با یک اصول غذایی و ورزشی درست، ماه مبارک رمضان هم تمام خواهد شد. در واقع، ماه مبارک رمضان از بسیاری جهات هم، زمان بسیار عالی است تا نیرومند تر شوید و چربی بدن تان را کم کنید
کم آبی بدن، میتواند توان شما را تا ۱۹ فیصد بکاهد، و اگر هوا خیلی گرم باشد، کم آبی بدن میتواند زندگی تان را هم به خطر بیندازد. پس اولین توصیه این است که باید تمام تمرینهای خودتان را در طول ماه مبارک رمضان به تعویق بیندازید.
اگر جایی زندگی میکنید که هوا گرم است، بجای تمرینات شدیدی که باعث میشوند زیاد عرق بریزید، راه رفتن را برگزینید. کار دیگری که میتوانید انجام دهید، این است که از تمرینات اینتروال بهره ببرید. اگر معمولاً مسافت های طولانی را میدوید یا بایسکل رانی میکنید، رمضان بهترین موقع برای تعویض سیستم تمرینی تان به اینتروال است.
تنها با ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال شدید و با کمترین میزان عرق ریزی، میتوانید از حداکثر فواید تمرینات بهرهمند شده، و سرعت سوخت و سازتان را افزایش دهید. برای مثال ۵ دقیقه آرام میدوید، سپس ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت دویده، ۳۰ ثانیه هم پیاده روی میکنید، و این ۱ دقیقه را ۱۰ بار به همین شکل تکرار میکنید.
باید در وقت سحری و پس از افطار، تا جایی که میتوانید آب بنوشید. بخاطر داشته باشید که تشنگی، نشانهی خیلی مهمی از کم آبی است و از آنجایی که زمان تشنگی شما در روزهای ماه مبارک رمضان زیاد است، و چندین ساعت طول میکشد.
این موضوع، مخصوصاً صبح ها هنگامی که برای سحری خوردن از خواب بر میخیزید به شدت اهمیتش بیشتر است. دقیقاً وقتی از خواب بیدار شدید، قبل از اذان یک یا دو لیتر آب بنوشید. با اینکار، نهتنها اشتهای تان کاهش خواهد یافت و با کالوری کمتری سیر خواهید شد، بلکه بدنتان را هم پس از خواب شبانه راحت تر خواهید کرد.
چه چیزی بخوریم؟
چه و چقدر بخوریم. بنظر من، این که یک بدن ساز چه بخورد، خیلی مهم تر از این است که کی میخورد. با توجه به اینکه شما تمرینات تان را کاهش میدهید، طبیعتاً باید کالوری دریافتی تان را نیز کمتر کنید تا چربی بدن تان اضافه نشود.
وقتی که خیلی گرسنه هستید، آب بهترین چیزی است که می توانید سراغش بروید. پیش از خوردن هر چیزی، حداقل یک لیتر آب بنوشید، ۲۰ دقیقه صبر کنید، آنوقت بخورید. اولین وعدهی غذایی ایده آل شما در هنگام افطار هم، چند دانه خرما است.
در طول ماه مبارک رمضان، بدن شما بیش از هر وقت دیگر در سال، به مواد غذایی خوب و مغذی احتیاج دارد. پس با خوردن خوراکیهای شیرین و متنوع به بدن تان فشار نیاورید. اگر قرار باشد که فقط یکبار در سال سالم غذا بخورید، بهترین زمان ماه مبارک رمضان است، نباید هیچ جایی برای اضافی خوردن داشته باشید.
میدانیم که غذاهای سنتی بسیاری در ماه مبارک رمضان مروج است. اما میتوانید مقدار کمی از غذاهای پر کالوری بخورید، و وعده های غذاییتان را از چیزهایی که ترکیب خوبی از کاربوهایدرت، پروتین و سبزیجات هستند تأمین کنید. همه چیز به کنترول وعدههای غذایی بر میگردد.
اگر تا به حال از هیچ مکملی استفاده نکرده اید، رمضان زمان خوبی است تا به یک مکمل پروتینی خوب بیندیشید. با فرصت کمی که برای خوردن دارید، دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی، یک چالش واقعی است! یک نوبت قبل از اینکه به رختخواب بروید، و یک نوبت هم پیش از اذان صبح، ۴۵ گرام پروتین را با آب مخلوط کرده و بنوشید. در این صورت به افزایش پروتئین مورد نیازتان دست پیدا خواهید کرد.
چه نوع تمرینی انجام دهیم؟
اول اینکه آرام باشید. بعضی ها فکر میکنند که اگر به ۲ ساعت تمرینی که ۱۰ سال است هر روز انجام می دهند ادامه ندهند، بدن شان میسوزد و عضلات برجسته شان هم از بین میرود. باید بگویم در بسیاری از موارد، مثلاً هنگامی که در حال انجام بایسکل رانیهای طولانی مدت برای افزایش استقامت تان هستید، کاهش چربی بدن خیلی سخت خواهد بود، باید از این موقع استفاده خوب کرد.
ماه رمضان زمان مناسبی است تا کاملاً به یک برنامه ی تمرینی دیگری ترتیب داده و عضلات تان را سایز دهید. شما زمان کافی زیادی در روزهای رمضان ندارید، بنابراین وقتی تمرین میکنید، هر دقیقهاش حساب خواهد شد. تقسیم برنامههای تمرینی تان به ۵ تمرین جداگانه برای هر گروه عضلانی را کنار بگذارید، حتی اگر یک بدنساز حرفهای هستید
پیشنهاد میشود که به سراغ تمریناتی بروید که در ۳ روز تمام بدن را هدف قرار میدهند، یا اینکه گروههای عضلانی را در ۳ روز تقسیم کرده باشد. مثلا اگر اسکات، ددلیفت و پرس سینه انجام میدهید، آنوقت فقط به همان ۳ تمرین فکر کنید و یک برنامه ی ۴۵ دقیقهای که تمام بدن تان را هدف قرار می دهد و می توانید ۳ بار در هفته انجامش دهید بسازید.
اگر واقعاً میخواهید که ترکیبی از تمرینات بیشتری داشته باشید، میتوانید تمرینات سبک رزمی، یعنی همان تمریناتی که با وزن بدن انجام میشوند را هر روز انجام دهید. ضرور نیست که در این ماه، همان تمریناتی که در ۱۱ ماه دیگر سال انجام میدهید را تکرار کنید.